eHelsebasert levevanebehandling - mat og medisin mot overvekt
Dagsmeny
Måltidene fra alternativ 1, 2 og 3 i oversikten under kan kombineres slik du selv ønsker. For eksempel kan frokost fra alternativ 1 og lunsj fra alternativ 2 og kveldsmat fra alternativ 3 spises samme dag. Bruk de alternativene som passer best for deg.
Alternativ 1:
- 1 skive grovt brød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 glass (1,5 dl) lettmelk (0,5-1% fett) eller 1 Yoplait yoghurt Double 0%
Alternativ 2:
- 2 grove knekkebrød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 glass (1,5 dl) lettmelk (0,5-1% fett) eller 1 Yoplait yoghurt Double 0%
Alternativ 3:
- Havregrøt laget av:
- 1 dl havregryn
- 1,5 dl lettmelk
- 1,5 dl vann
- I tillegg: 1 frukt eller 100 gram bær
- Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke
Alternativ 1:
- 1 skive grovt brød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 frukt eller 100 gram bær
- Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke
Alternativ 2:
- 2 grove knekkebrød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 frukt eller 100 gram bær
- Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke
Alternativ 3:
- 1 GO’morgen yoghurt UTEN
- 1 frukt eller 100 gram bær
- Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke
Alternativ 1:
- 1 Yoplait yoghurt Double 0% + 1 gulrot
Alternativ 2:
- 1 grovt knekkebrød med pålegg + 10 cherry-tomater
Alternativ 3:
- 1 banan
- 100 gram rent kjøtt av okse, svin, lam kylling, vilt eller karbonade- eller kyllingkjøttdeig eller:
- 150 gram mager fisk (torsk, sei, hyse, fiskeboller, -kaker eller annen fiskemat under 5% fett per 100 gram) eller:
- 70 -80 gram fet fisk (laks, makrell, ørret, sild el.l.)
Tilbehør:
- 1 liten potet eller 2 ss kokt fullkornsris eller 2 ss fullkornspasta
- Grønnsaker i fri mengde (kokte, rå, bakte)
- ½ ss flytende margarin eller olje til tilberedning
For forslag og til idéer og oppskrifter, se:
Middag – tips og oppskrifter for deg som går på lavenergidiett
Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke.
Tips til middagen:
- Bruk sparsomt med fett når du lager mat (1/2 ss raps- eller olivenolje, eventuelt myk eller flytende margarin).
- Lag puréer av grønnsaker som for eksempel brokkoli, blomkål, sellerirot etc.
- ”Gryteretter” hvor grønnsaker, fisk, fugl eller kjøtt pluss urter og krydder koker sammen, blir saftige og gode middagsretter.
- Smaksett gjerne maten med krydder og urter du liker!
- Dressinger med 5 % fett eller mindre kan brukes.
Alternativ 1:
- 1 skive grovt brød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 glass (1,5 dl) lettmelk (0,5-1% fett) eller 1 Yoplait yoghurt Double 0%
Alternativ 2:
- 2 grove knekkebrød
- Tynt lag lettmargarin
- Pålegg (se oversikt)
- 1 glass (1,5 dl) lettmelk (0,5-1% fett) eller 1 Yoplait yoghurt Double 0%
Alternativ 3:
- Havregrøt laget av:
- 1 dl havregryn
- 1,5 dl lettmelk
- 1,5 dl vann
- I tillegg: 1 frukt eller 100 gram bær
- Drikke: Vann eller annen energifri (=kalorifri) drikke
Velg magre produkter med under 10 % fett så ofte du kan. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Derfor er det lurt å lese varedeklarasjoner. Forslag til pålegg:
Fet fisk:
Dersom du ikke spiser fisk anbefales at du tar tran eller trankapsler hver dag (se under «Kosttilskudd»). Ellers anbefales at du spiser 1 ss (en liten porsjonspakning =22 gram) fiskepålegg av fet fisk hver dag. Eksempler:
- makrell i tomat
- peppermakrell
- laks
- ørret
- sardiner
- sild
Andre fiskepålegg:
- fiskekaker
- crabsticks
- reker
- fiskepudding
Ost:
- mager smøreost (under 20 % fett)
- andre typer lettost (under 20 % fett)
- cottage cheese
Kjøttpålegg:
Velg magre produkter med under 10 % fett.
- kylling- eller kalkunpålegg
- annet magert kjøttpålegg (f. eks. av svin, lam, vilt, okse)
- mager leverpostei
Egg:
- kokt egg
- stekt egg
- eggerøre
- omelett
Grønnsaker:
Bruk grønnsaker pålegg alene, eller i tillegg til annet pålegg. Eksempler: tomat, agurk, salat, reddik, paprika.
I tillegg til kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker. Du kan også lage grønnsakssuppe av buljong og grønnsaker.
Når det står «1 frukt» i matplanen tilsvarer det enten et middels stort eple, en pære, en appelsin, 1 nektarin eller fersken, en neve druer eller 1 liten banan. Alternativt kan du spise 2 dl (ca. 100 gram) bær av alle slag.
Drikk minst 1,5 liter energifri (=kalorifri) drikke i løpet av dagen. Det er viktig å drikke nok for å unngå svimmelhet og forstoppelse. Nok drikke kan også bidra til å dempe sultfølelse.
Eksempler på energifri drikke: Vann, Bris, lettsaft (f. eks. FUN eller Zeroh!), brus med ingen eller svært få kalorier (0-4 kcal/dl), f. eks. Cola light, Pepsi max, Sprite Zero, 7 up light, Solo Super eller liknende, kaffe/te.
Når man spiser få kalorier, er det nødvendig å ta ekstra vitaminer, mineraler og noen fettstoffer fra tran (eller fet fisk) for å dekke kroppens behov for disse. Derfor er det viktig at du tar:
- 1 multivitamin- og mineraltablett (f. eks. Nycoplus Multi eller Collett Multi Total)
- og 1 ts tran (5ml) eller 2 trankapsler daglig, alternativt vegetabilsk omega-3 (algeolje) tilsvarende 250 mg omega-3 per dag.
- Du kan også dekke behovet for både vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer ved å ta 2 kapsler Nycoplus Omega-3 Multi daglig.
Dersom du ønsker å tygge på noe, eller er fysen, prøv å drikke vann eller energifri drikke. Sukkerfri tyggegummi eller pastiller kan også være gode alternativer.