Middag – tips og oppskrifter for lavenergidiett

Ingredie​nser:

• ​4 bokser hakkede tomater (á ca. 400 g)
• 1 boks salat og grytebønner (á 380 g)
• 1 boks kikerter (á 380 g)
• 2 gule løk
• 1/2 purre
• 2 fedd hvitløk
• 1 pakke kyllingkjøttdeig (400 g) – kan sløyfes for vegetaroppskrift
• 1 ss olje eller flytende margarin
• 2 dl vann
• 2 poser tacokrydder
• Salt og pepper etter smak

​​Slik gjør du:

• ​Stek kyllingkjøttdeigen godt ved middels sterk varme i olje eller flytende margarin.
• Ha de hakkede tomatene i en stor gryte/kjele. Rens og hakk løken, hakk eller press hvitløken og la koke på svak varme sammen med tomatene.
• Hell vann/lake av kikerter og bønner og skyll i en sil eller et dørslag i rennende kaldt vann. Ha kikerter og bønner i gryta.  
• Ha den stekte kyllingkjøttdeigen i gryta. Tilsett tacokrydder, salt og pepper etter smak. Kok sammen i ca. 10 minutter ved middels varme.
• Rens og hakk purre og ha i de siste 5 minuttene av koketiden.
• Serveres med salat og lettdressing, f. eks. hvitløksyoghurt.

Energiinnhold: 1400 kcal i hele retten (tilbehør ikke inkludert). Ca. 200 kcal per porsjon.

Ingredie​​​nser:

• ​4 laksefileter, á ca. 70 g uten skinn (eller annen fiskefilet av ørret, torsk, sei etc.)
• 2 gulrøtter
• ½ rødløk
• ½ brokkoli
• 1 gul paprika
• 1 rød paprika
• 1 purre
• 2 fedd hvitløk
• 4 ss soyasaus
• Litt salt og pepper
• 4 ark aluminiumfolie á ca. 30x30 cm

​Slik gjør du:

• ​Sett stekeovnen på 200 grader.
• Skyll laksefiletene og legg en på hvert folieark.
• Rens og del grønnsakene i passe store biter og fordel over hver fiskebit. Ha over en klype salt, litt pepper og 1 ss soyasaus.
• Knytt samme folien, og sett fiskepakkene på et stekebrett midt i ovnen. Bakes i 15-20 minutter. (Åpne en av pakkene etter 15 min. og sjekk at fisken er gjennombakt).
• Serveres med 1 potet, 2 ss kokt villris eller fullkornsris og evt.en grønn salat med lettdressing.

Energiinnhold: 270 kcal per fiskepakke (med fet fisk) og ca. 370 kcal med tilbehør. Bruker du mager fisk (f. eks. torsk eller sei), gir retten 100 kcal mindre.

Ingredienser:

• Byggryn, 200 g
• 6 dl vann
• 1 løk
• 2 røde paprika
• 3 bokser hermetiske tomater (á 390 g)
• Soyasaus, 6 ss
• Ingefær malt, 2 ts
• Sweet chilisaus, 2 ss
• Maizena, 2 ss
• Grønnsaksbuljong, 2 ts
• Frisk kruspersille
• Salt og pepper 

Slik gjør du:

• ​Kok byggryn i vann ca. ½ time uten salt.
• Sil av evt. overflødig vann. Ha i de andre ingrediensene. Kok i 15-20 minutter og smak til med salt og pepper.
• Serveres med: Vårløk og evt. sopp og en grønn salat med lettdressing.

Energiinnhold: Ca. 250 kcal per porsjon.

Ingredienser:

• 4 laksefileter á ca. 70 g uten skinn (eller annen fiskefilet av ørret, torsk, sei etc.),
• 2 store gulrøtter
• 1 squash, grønn
• Saus:
  • 1 fedd hvitløk
  • 2 ts frisk ingefær
  • 2 dl kokosmelk
  • 2 ss curry paste, rød
  • ¼ ts chilipasta (sambal oelek)​

Slik gjør d​​u:

• Sett stekeovnen på 200 ͦC.
• Skjær gulrot og squash i staver og legg i en ildfast form
• Skjær fiskestykkene i serveringsbiter og legg dem over grønnsakene
• Så lager du sausen:
  • Finhakk hvitløk og riv ingefær og bland med de andre ingrediensene til sausen. Gi et rask oppkok mens du rører om.
  • Hell sausen over fisk og grønnsaker og stek i ovnen i 15-20 minutter.
• Serveres med 2 ss kokt villris eller fullkornsris og gjerne frisk koriander og en grønn salat.​

Energiinnhold per porsjon: Ca. 350 kcal.

​​Ingredienser:

• 4 pk kikerter  
• 2 stk gule løk, i terninger
• 2-3 fedd hvitløk, finhakket
• 1 ts spisskummin 
• 1 ts koriander malt
• 1 ts cayennepepper
• 0,5 ts chilikrydder
• 0,25 ts kanel
• 2 bokser (á 400 g) hakkede tomater
• 2 ss  tomatpuré
• 1 ts  salt
• 1 håndfull persille, grovhakket
• 1-2 ss oliven- eller rapsolje 

Tilbehør:

• ​Hvitløksyoghurt laget av 2 dl yoghurt naturell + 1 hvitløksfedd (finhakket) + 1 klype salt (røres godt sammen)
• 1 pose villris (boil-in-bag) ​

Slik gjør du:​

• ​Varm olivenolje i en stor gryte på medium varme. Tilsett løken fres den litt. Tilsett finhakket hvitløk, spisskummin, koriander, cayennepepper, chilikrydder og kanel.
• Skyll kikerter og tilsett gryten. Ha i hakkede tomater og salt, rør sammen. Skru ned varmen, sett på ett lokk og la det småkoke i 15 minutter. Tilsett litt vann hvis det blir for tørt.
• Imens gryten gjør seg ferdig koker du ris etter anvisning på pakken.
• Server med 2 ss kokt ris per porsjon, hvitløksyoghurt og grovhakket persille.

Energiinnhold per porsjon: Ca. 350 kcal 

Dette er en smakfull kyllingsalat med byggkorn – skikkelig proteinrik og mettende salat.

​Ingredienser:

• 160 g byggkorn, tørr
• 2 stk hjertesalat
• 1 stk rødløk
• 2 stk tomater
• 1 stk grønt eple
• 1 stk agurk
• 600 g sous vide-kyllingfilet (her kan du også bruke vanlig kyllingfilet)
• 40 g cæsardressing, idun
• 25 g mandler hakkede eller skiver
• ¼ ts salt
• ¼ ts pepper

Slik gjør du:

• Tilbered byggkornene som anvist på pakkene.
• Skyll, tørk og riv salaten i mindre biter. Skrell og kutt løken i tynne skiver. Skyll og kutt tomatene, eplet og agurken i terninger. Fordel salaten og grønnsakene på et stort fat.
• Kutt kyllingen i skiver. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek kyllingen i 4–5 minutter (eller til den er gjennomstekt om du bruker vanlige kyllingfilet).
• Fordel kyllingen over salaten, og krydre med litt salt og pepper. Server byggkornene til salaten. Topp med cæsardressingen og mandelskivene.

Om du ikke liker rå rødløk, kan den stekes sammen med kyllingen for en mildere smak. Bland gjerne byggkornene inn med salaten og kyllingen.

Hvis det blir rester igjen av salaten, kan den spises til lunsj dagen etter.​

Energiinnhold per porsjon: Ca. 399 kcal